【8つの法則】ダイエット、糖質制限中の方にパスタの太らない食べ方を教えます！

パスタは毎日食べても飽きないものです。ペペロンチーニ、ボロネーゼ、喫茶店の昔懐かしのナポリタン・・・どれも堪りません。

でも、炭水化物はダイエットに大敵！と食べるのを我慢していませんか？

確かにパスタは炭水化物ですが、実は太りにくい炭水化物なのです。本記事でパスタの食べ方を知ることで、ダイエットや糖質制限と共存しながら楽しい食生活が送れるようになります。

 

1 パスタは太りにくい食材です

1-1 太る原因は糖の吸収スピードと関係がある

研究で、太る原因は糖の吸収スピードと関係がある事がわかっています。

GIという数値をご存じでしょうか。GIとは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したもので、食後の血糖値の上昇の度合い数値化したものです。数値が大きいほど糖の吸収度合いが高くなります。

1-2 糖の分解処理が間に合わないと太ってしまう

食事で摂取した大量の糖の吸収スピードが速いと、糖が処理が追い付かずに脂肪に変わって体内に蓄積されてしまいます。

糖の吸収が穏やかであれば処理が追いつき、脂肪として蓄積されずにエネルギーとして消費されていくのです。

1-3 炭水化物（主食）の中でGI値が低いパスタ

炭水化物を多く含む食品とGI値

• 食パン・・・・・・95
• 精白米・・・・・・88
• フランスパン・・・85
• パスタ・・・・・・65
• そば・・・・・・・54

ご覧の通り、私たちが毎日食べる主食の中で、パスタはそばに次いで低いGI値になっています。これがパスタが太りにくいという理由です。

1-4 パスタの種類によるGI値の違い

パスタには様々な種類があり、それぞれのGI値（グリセミック・インデックス）も異なります。

GI値が低い食品を選ぶことで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。ここでは、一般的なパスタの種類とそのGI値を比較してみましょう。

パスタの種類	GI値
乾燥パスタ	50-65
全粒粉パスタ	45-55
生パスタ	70-75

一般的に、乾燥パスタや全粒粉パスタは低GIであり、血糖値の上昇が穏やかです。特に全粒粉パスタは、食物繊維が豊富でさらにGI値が低く、ダイエットや糖質制限をしている方には最適です。一方で、生パスタは小麦の加工度が低く、GI値が高めになるため、食べる際には注意が必要です。

1-5 適切なパスタの分量を守る

いくらGI値が低いパスタを選んでも、適切な量を守らなければ、結果的に血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。ここでは、一食あたりの理想的なパスタの量と、過剰摂取を避けるためのポイントを紹介します。

標準的なパスタの一人前は、乾燥状態で約80gから100g程度が目安です。これを調理後に約200g程度の分量として摂取することで、満足感を得つつ、過剰摂取を防ぐことができます。

また、パスタの量を控えめにし、野菜やタンパク質を豊富に含む副菜と組み合わせることで、全体の栄養バランスを整えることができます。食事全体でのカロリー摂取量を意識することが、健康的な食生活を維持するための鍵です。

2 より太りにくくするパスタの食べ方

ご飯や麺に多くの糖質が含まれているからといって食べるのを控えるのは難しいものです。満腹感を得ながらおいしく食べる方法をご紹介します。

1. "パスタが太りにくい理由: グリセミック・インデックス (GI) に関する研究", セント・マイケルズ病院, 研究結果の概要, カナダ, 2021年.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2. "低GI食品の特性と健康効果", 日本栄養学会誌, 45(3), pp. 200-210, 2022年.
URL: https://www.jstage.jst.go.jp

3. "肥満と糖質吸収: 血糖値上昇のメカニズム", メディカルリサーチレビュー, 12(4), pp. 150-160, 2020年.
URL: https://www.medicalresearch.com

2-1 乾燥パスタを選ぶ

特にビタミンB1は糖をエネルギーに変える作用を補助する役割があり、肥満防止に効果があると言われています。

糖が体内に蓄積されることで肥満になったり、健康リスクを招きますが、糖を分解することでそのリスクを回避出来るのです。

生パスタの原料となる普通の小麦粉よりデュラム・セモリナ粉の方が低GIなのが一番の理由です。

2-2 食物繊維を多く含む食材を具材にする

2-2-1 食物繊維は糖の吸収を穏やかにしたり、余分な糖を排出する

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維があります。

水に溶けるとゼリー状になり、小腸で栄養の吸収を穏やかのするため、血糖の急激な上昇を緩和する働きがあると言われています。

また不溶性食物繊維は、体内にある糖や有害物質に吸着し、体外に排出させる作用があります。

コンビニで見かける糖の吸収を穏やかにする機能性表示食品に含まれる難消化性デキストリンはまさに食物繊維です。

2-2-2 椎茸や舞茸、シメジなどのキノコ類には豊富に食物繊維が豊富に含まれている

きくらげ	5.6g
しいたけ	5.5g
まつたけ	4.7g
えのき	3.9g
まいたけ	3.5g
エリンギ	3.4g

2-3 ソースの具材を大きめに

パスタはのど越しがよく、スルスルと食べてしまいがちです。結果、栄養の吸収スピードが高まり、健康リスクが生じてしまいます。具材を大きくカットする事で噛む回数が増え、満腹感が得られると同時に吸収スピードを抑制することも出来るのです。

2-4 サラダを先に食べる。

わかめなどの海藻や野菜には多くの食物繊維が含まれています。

前述のとおり、食物繊維を先に摂取することで糖の吸収が穏やかになり、健康リスクを下げる事が出来ます。

海藻類

食材	含有量/100g
ひじき(乾燥)	43.3g
焼きのり	36g
昆布(乾燥)	31.3g
わかめ	3.6g

 

野菜類

食材	含有量/100g
ごぼう	6.1g
オクラ	5.2g
芽キャベル	5.2g
ダイコン	5.1g
ブロッコリー	4.3g
西洋かぼちゃ	4.1g

2-5 生パスタをどうしても食べたいときは多めに食物繊維をとる

生パスタは普通の小麦が原料となるため、どうしてもGI値が高くなります。生パスタはその食感から人気があり、我慢するのは難しいですね。どうしても食べたい場合は、まず海藻サラダを先に食べ、パスタの具材はきのこ類が入っているものを選びましょう。

2-6 食前にハイカカオチョコレートを食べる

カカオ含有量が多いチョコレートはその健康効果から人気があります。健康効果の中でもハイカカオチョコレートは低GI食品であることが知られています。ちなみにカカオ72％チョコレートのGI値は29と極めて低い数値となっています。実はハイカカオチョコレートには私たちに満腹感を与える効果があり、いつもより少ない食事量でも満足出来るのです。

2-7 ソースはオリーブオイルかトマトソースを選ぶ

シンプルにオリーブオイルがベースのソースが良いでしょう。オイルがパスタをコーディングすることで糖の吸収を穏やかにします。トマトソースはトマトに含まれるリコピンに中性脂肪値を下げる働きがあります。悪玉コレステロールを下げたり、内臓脂肪を蓄積しにくくする作用があり、おすすめします。

2-8 カルボナーラやミートソースは避ける

乳製品・肉類などの動物性脂肪が多く含む食材を使う場合、高カロリーになりやすく、注意が必要です。

2-9 食後の血糖値を抑えるための工夫

パスタを食べた後に血糖値の上昇を抑えるためには、食後の生活習慣が非常に重要です。ここでは、食後の血糖値をコントロールするための具体的な工夫を紹介します。

まず、食後30分以内に軽い運動を行うことが推奨されます。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、インスリンの効果を高め、血糖値の急上昇を防ぐ助けになります。特に糖尿病予防や管理において、食後の運動は効果的です。

また、食後にハーブティーを飲むことも血糖値のコントロールに役立ちます。シナモンティーやジンジャーティーなど、血糖値を安定させる効果が期待できるハーブティーを選ぶと良いでしょう。

2-10 パスタに合わせるサイドメニューの提案

パスタ料理をより健康的に楽しむためには、パスタに合わせるサイドメニューの選び方が重要です。ここでは、血糖値の急上昇を防ぎ、栄養バランスを整えるためのおすすめのサイドメニューを紹介します。

まず、低GI食品であるサラダを前菜として摂ることをお勧めします。特に、わかめやほうれん草、ブロッコリーなどの食物繊維が豊富な野菜は、血糖値の上昇を穏やかにします。また、ナッツ類や種子類をトッピングすることで、満腹感を高める効果も期待できます。

さらに、プロテインをしっかり摂取することも重要です。鶏の胸肉や豆類を使ったサラダ、あるいはグリルした魚を添えることで、パスタだけでは不足しがちなタンパク質を補うことができます。これにより、食事全体の栄養バランスが向上し、健康的なパスタライフを楽しむことができます。

3 ダイエット、糖質制限中の方におすすめのパスタ料理

3-1 ペペロンチーノ 500kcal

3-2 和風きのこパスタ 400kcal

きのこに食物繊維が多く含まれているのが理由です。ただし、ソースにクリームの使用は避け、なるべく和風の出しを効かせたソースにしましょう。

3-3 ボンゴレビアンコ 500kcal

あさりはとてもカロリーが低い食材がおすすめする理由です。

4 ダイエット、糖質制限中の方が避けた方が良いパスタ料理

4-1 カルボナーラ 740kcal

ベーコン、生クリーム、生卵とカロリーが高い食材のオンパレードです。

どうしても食べたい場合は、きのこを入れたり、事前にサラダをたくさん食べるなど対策を講じておきましょう。

4-2 明太子パスタ（たらこパスタ）740kcal

実は中にトッピングで使われるバターがNGです。そして、具材としてシンプルなのですが、シンプルであるがゆえに、糖の吸収を穏やかにする作用が働きません。無理やり食物繊維を含む具材を入れるなど工夫が必要です。

5 まとめ

パスタが太る食べ物として我慢する方が増え、ネットでも太るのか太らないのか話題に上がっています。結論として、パスタは太りにくい食材であることは間違いありません。

• パスタは低GI食品です。
• 太る原因は糖の吸収スピードを関係あり
• 生パスタより乾燥パスタがおススメ
• 食物繊維を多く含む食材を入れる。特にキノコ類がおススメ
• パスタを食べる前に野菜を食べる

ソースと具材、そして食べ方を工夫する事で充実したパスタライフを送りましょう。