ラーメンやパスタや好きの方必見！食物繊維の4つの効果を知り、楽しい食生活を送ろう

ラーメンやパスタが大好きでも体重や糖質が気になって食べるのを我慢していませんか？ラーメンやパスタに含まれる炭水化物=悪と考える方が増えている中で、炭水化物に含まれる食物繊維の効果が注目されています。この記事では、より豊かな食生活を送ることを目的とし、食物繊維の効果について説明致します。

 

1 そもそも食物繊維ってどんなもの？

食物繊維は、糸の様なものをイメージされる方が多いと思いますが、食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。体内で消化されない食べ物のカスの様に考えられてきましたが、様々な効果が知られるにつれ、現在は第6の栄養素として重要視されています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

1-1 水溶性食物繊維

1-1-1 昆布やわかめなどの藻類に豊富に含まれる

簡単に言うと、水に溶けやすい食物繊維です。昆布やわかめなどの藻類に豊富に含まれます。

1-1-2 栄養の吸収を穏やかにする

水に溶けるとゼリー状になり、小腸で栄養の吸収を穏やかのするため、血糖の急激な上昇を緩和する働きがあると言われています。

また、腸内細菌（善玉菌）のえさになって、腸内環境を整えます。

1-2 不溶性食物繊維

1-2-1 豆類やごぼうなどの混載に多く含まれる。

こちらは水に溶けにくい食物繊維です。豆類や、ごぼうなどの根菜類に豊富に含まれます。

1-2-2 排便がスムーズになる。

不溶性食物繊維は水分を吸収すると体積が増え、結果的に便の量が増える事になります。便の量が増える事で排便がスムーズになるのです。

また、体内の有害物質を吸着し、体外に排出する働きがあります。

2 食物繊維の摂取量 

2-1 成人男性21ｇ以上、女性18ｇ以上が目標

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、食生活の変化によって年々減少傾向にあります。最近の調査結果では5ｇ程度不足していることがわかっています。

2-2 食物繊維が不足すると生活習慣病のリスクが高まる

2-2-1 便秘になる

食物繊維には腸内に溜まった便を排出する作用があり、それが不足すると便の排出がスムーズにいかなくなるためです。
溜まった便により腸内環境が悪化しやすくなることで様々な健康リスクを招く恐れが生じます。

2-2-2 肥満や高脂血症などのリスクを高める

栄養素の体内での吸収が緩和されないため、急激な血糖値の上昇を引き起こし、健康リスクが高まります。特に肥満や高脂血症、血糖値の症状が懸念されます。

2-2-3 食物繊維を採り過ぎると便通が乱れる

食物繊維が体に良いと言って採り過ぎると大変です。水溶性食物繊維は下痢を招き、不溶性食物繊維を採り過ぎると便秘になったり、腸管が詰まったりするので注意しましょう。

3 食物繊維の4つの美容・健康効果

3-1 便秘予防をはじめとする整腸効果

食物繊維の一種には、便の体積を増やし、大腸を刺激して腸の動きを活発化することで排便を促す働きがあります。また、食べ物が胃や小腸を通って大腸まで到達すると、食べ物に含まれる食物繊維が大腸に住む腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を好ましい状態に保ってくれます。腸内環境が好ましい状態になれば、排便が促進され、便秘改善が期待できます。

3-2 血糖値上昇の抑制

3-2-1 食物繊維が糖質の分解や吸収を遅らせる

ご飯や麺類には多くの糖質が含まれており、血糖値の急激な上昇による健康リスクが心配されています。肥満だけでなく、急激な血糖値の上昇は糖尿病などを招くと言われ、ご飯や麺類を控える人が増えています。

実は、食物繊維（特に水溶性食物繊維）には糖の吸収を穏やかにする作用があります。

食物繊維により血糖がコントロール出来れば、様々な健康リスクが回避できるのです。

食物繊維が血糖値を抑制する事を試す為、食事をする順番を野菜から先に摂取した場合と、米飯から先に摂取した後の30分後に空腹時血糖値及び血清インスリン値の差を調べた結果、野菜から先に摂取すると，米飯 から先に摂取した場合と比較して大幅に抑制されました。

出典：糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖値上昇抑制効果　今井佐恵子他よりhttps://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/53/2/53_2_112/_article/-char/ja/

 

3-2-2 食物繊維は機能性表示食品や特保の関与成分（難消化性デキストリン）

「食後の血糖値上昇が気になる方に」「糖の吸収を穏やかにする」と記載された特定保健用食品（トクホ）がコンビニやスーパーで販売されています。

これらは、関与成分(難消化性デキストリン)として食物繊維の一種を使用したものです。

 食物繊維は健康食品業界で注目の成分なのです。

3-3 血中コレステロールを下げる

食物繊維（特に水溶性食物繊維）には、体内のコレステロールを吸着して体外に排出する効果があります。

水溶性食物繊維は、体内に入ると水分に溶けてゼリー状になります。これがミソで、粘着性を持った食物繊維が体内をゆっくりと移動することで、コレステロールやナトリウムなどを吸着し、体外に放出してくれるのです。

高脂血症や高血圧で悩んでいる方には朗報と言えます。

3-4 美肌効果

便通が改善したことにより美肌効果が期待できます。

腸内環境が悪化すると腸内腐敗産物などの有害物質が増加し、肌荒れの原因になると考えられています。

東京大学大学院農学生命科学研究科他の研究によると、食物繊維を豊富に含んだシリアルを食後に２週間摂取したところ、腸内細菌の菌数が有意に減少し、便通も改善した事がわかりました。それにより肌の「キメ」の状態も明らかに改善された事も確認出来ました。

 出典：「朝食シリアルが若年女性の腸内菌叢、腸内環境、肌状態におよぼす効果」

https://bifidus-fund.jp/meeting/pdf/9th/09_01.pdf

4 食物繊維を多く含む食材

食物繊維は、穀類・野菜・いも・果実・豆類・藻類などに豊富に含まれています。とくに食物繊維は穀類の殻や、野菜・果実の皮に豊富です。

一方、肉・魚などの動物性食品にはほとんど含まれていません。

効率的に摂取するには、野菜や果実を皮付きのまま食べたり、精製する前の穀類を選んだりすることが大切です。

4-1 野菜・・・ごぼうに多く含まれる

野菜の中でごぼうが食物繊維をたくさん含んでいます。年配になるとごぼうは硬くて敬遠されがちですが、積極的に取り入れるようにしましょう。

食材	含有量/100g
ごぼう	6.1g
オクラ	5.2g
芽キャベツ	5.2g
ダイコン	5.1g
ブロッコリー	4.3g
西洋かぼちゃ	4.1g

4-2 穀物類　・・・精製、加工前の穀物に多く含まれる

全粒粉は胚芽を残したまんまの小麦で、玄米は精米する前のお米です。加工処理される前の段階では豊富な食物繊維が含まれているのです。

白米になると食物繊維はほとんど含まれていないため、健康リスクを考えると、より多様な穀物を食べるようにしましょう。

食材	含有量/100g
もち麦	12.9g
全粒粉	11.0g
大麦(押麦)	9.6g
玄米	3.0g

4-3 キノコ類　・・・低カロリーで豊富なビタミンを含む

キノコに食物繊維が含まれている事はあまり知られていません。きのこは実は低カロリーな上、豊富なビタミン類が含まれているのです。

キノコは炊き込みご飯にしたり、パスタの具材にしたり、万能な食材と言えます。

ご飯や麺類が好きな方におすすめの食材です。

食材	含有量/100g
きくらげ	5.6g
しいたけ	5.5g
まつたけ	4.7g
えのき	3.9g
まいたけ	3.5g
エリンギ	3.4g

4-4 果物類　

果物は皮の部分に食物繊維が多く含まれています。かりんは漢方として知られている果実です。レモンをそのまま食べる事は難しいですが、アボカドはサラダなどで使われる食材ですので、積極的に取り入れるようにしましょう。

食材	含有量/100g
かりん	8.9g
アボカド	5.3g
レモン	4.9g
ラズベリー	4.7g
きんかん	4.6g
ブルーベリー	3.3g

4-5 コンビニで手軽に買える食物繊維が多い商品

食物繊維を豊富に含む食品がわかっても、そう簡単に毎日摂取出来るわけではありません。

もっと手軽に摂取出来る商品をご紹介します。

4-5-1 大塚製薬 ファイブミニ

ファイブミニは食物繊維に特化した商品として有名です。

含有食物繊維量：6.0g

https://www.otsuka.co.jp/fib/product/

4-5-2 フリトレー・ポップコーン

レタス2個分の食物繊維を謳っています。

含有食物繊維量：9.0g

https://www.fritolay.co.jp/ourbrands/mike/

4-5-3 カルビー さやえんどう

こちらはなんと豆116個分の食物繊維が摂取出来ます。

含有食物繊維量：7.7g

https://www.calbee.co.jp/products/detail/?p=20210304154125

5 食物繊維の効果のまとめ

日本人は食生活の変化から食物繊維の摂取量が減っていると言われていますが、一方でその健康効果について多くの事がわかってきました。

• 糖の吸収を 穏やかにする作用があり、血糖値の上昇を抑える
• 血中コレステロールを下げる作用がある。
• 食物繊維は糖質・脂質の吸収をゆるやかにすることで、糖尿病・肥満を予防する効果がある
• 整腸作用があり、便秘の改善をする
• 腸内環境が整い、有害物質を体外に排出することで美肌効果がある

以上、食物繊維を上手に摂りながら、豊かな食生活を送りましょう。