麺の読み物
NOODLE NOTE
全粒粉のすべて：栄養価、健康効果、美味しいレシピ
2024.8. 7 
1. 全粒粉の基本情報
1-1 全粒粉の読み方と英語表記
1-1-1. 「全粒粉」の読み方は「ぜんりゅうふん」です。
日本語辞書や食品関連の公式資料で広く使用されています。日本のスーパーや食品パッケージでも「ぜんりゅうふん」と表示されているため、一般消費者にも馴染みがあります。
1-1-2. 全粒粉は英語で「Whole Wheat Flour」と表記されます。
これは、全粒粉が小麦の全粒を使用して製粉されたことを示しています。国際的なレシピや食品ラベルでも「Whole Wheat Flour」と記載されており、英語圏でも一般的な表記です。食品輸入や国際的なレシピを参照する際にも、この表記が使われています。
1-2 全粒粉の栄養価と健康効果
1-2-1. 全粒粉には胚芽や外皮が含まれているため、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が多く含まれています。
ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、神経機能の維持に重要です。
1-2-2. 全粒粉には小麦の外皮が含まれているため、食物繊維の含有量が高いです。
食物繊維は消化を助け、腸内環境を整える効果があります。
1-2-3. 全粒粉には鉄分やマグネシウムが豊富に含まれています。
鉄分は血液中の酸素運搬を助け、マグネシウムは骨の健康や筋肉の機能維持に重要です。
1-2-4. 全粒粉の高い食物繊維含有量が腸内の蠕動運動を促進します。
便秘の予防や解消に役立ちます。
1-2-5. 低GI食品
全粒粉は低GI食品として知られており、血糖値の急上昇を防ぎます。糖尿病予防や管理に役立ちます。
1-2-6. コレステロール値の低下
食物繊維や抗酸化物質が豊富で、コレステロール値を下げる効果があります。心血管疾患のリスクを減少させることが、複数の研究で示されています。
2. 全粒粉を使ったパン
2-1 全粒粉パンの基本レシピ
材料: 全粒粉、小麦粉、イースト、塩、水、オリーブオイル、はちみつ
手順:
1. 材料を均一になるまで混ぜます。均一に混ぜることで、発酵が均一に進み、ムラのないパンができます。最初にドライイーストをぬるま湯で活性化させると、発酵がスムーズに進みます。
2. 生地が滑らかで弾力が出るまでこねます。こねることでグルテンが形成され、パンの構造がしっかりします。一般的には10分程度こねることが推奨されます。
3. 生地を暖かい場所で1時間程度発酵させます。発酵により生地が2倍の大きさに膨らみます。発酵が進むと生地に気泡ができ、ふんわりしたパンになります。
4. 発酵した生地をパンの形に成形します。成形により最終的なパンの形が決まります。成形後は余分な空気を抜き、均一な形にします。
5. 成形後、再び30分程度発酵させます。二次発酵により、パンがさらに膨らみます。この工程で最終的な膨らみと食感が決まります。
6. 180℃のオーブンで25〜30分焼きます。焼成によりパンの内部がしっかりと焼き上がり、外側がカリッとします。オーブンの種類によって焼き時間は調整が必要です。
2-2 全粒粉パンの焼き方のポイント
温度と湿度管理
発酵時の温度と湿度を適切に保つことが重要です。最適な発酵環境を整えることで、パンの膨らみと食感が向上します。
適切なこね時間
グルテンの形成を促すために、生地を適度にこねることが必要です。過度なこねは生地を硬くする原因となります。
3. 全粒粉を使ったクッキー
3-1 全粒粉クッキーの基本レシピ
材料: 全粒粉、バター、砂糖、卵、ベーキングパウダー、バニラエッセンス
手順:
1. バターと砂糖をクリーム状に混ぜる。
2. 卵とバニラエッセンスを加えて混ぜる。
3. 全粒粉とベーキングパウダーをふるいながら加え、混ぜ合わせる。
4. 生地を冷蔵庫で冷やし、適当な形に成形して180℃のオーブンで15分焼く。
3-2 全粒粉クッキーのサクサク感を保つコツ
バターの温度管理
バターを適切な温度で使用することで、生地の一体感を保ち、サクサク感が得られます。
焼き時間と温度
オーブンの温度と焼き時間を適切に調整することが重要です。焦げないように注意しながら、サクサクとした食感を維持するために焼き時間を短めに設定します。
4. 全粒粉を使ったスコーン
4-1 全粒粉スコーンの基本レシピ
材料: 全粒粉、ベーキングパウダー、バター、牛乳、砂糖、塩
手順:
1. 全粒粉とベーキングパウダーをボウルに入れ、バターを加えて混ぜ合わせる。
2. 砂糖と塩を加え、牛乳を少しずつ加えて生地をまとめる。
3. 生地を成形し、180℃のオーブンで15〜20分焼く。
4-2 全粒粉スコーンのふわふわ食感 を作る方法
冷たいバター
バターを冷たい状態で使用することで、生地がふんわりと仕上がります。
最小限の混ぜ
生地を過度に混ぜないように注意し、ふんわりとした食感を保つことが重要です。
5. 全粒粉を使ったパスタ
5-1 全粒粉パスタの基本レシピ
材料: 全粒粉、卵、オリーブオイル、塩
手順:
1. 全粒粉と塩をボウルに入れ、中央にくぼみを作る。
2. くぼみに卵とオリーブオイルを入れ、混ぜ合わせて生地をまとめる。
3. 生地を30分ほど休ませた後、薄く伸ばし、パスタ形状にカットする。
5-2 全粒粉パスタの茹で方とソースの相性
5-2-1. 全粒粉パスタは、通常のパスタに比べて繊維質が多いため、茹で時間が長くなります。
塩を加えることで、パスタの風味が引き立ちます。茹でる際には、お湯の量を多めにしてパスタ同士がくっつかないように注意することが重要です。頻繁に味見をすることで、好みの硬さに調整できます。
5-2-2. 全粒粉パスタは、通常のパスタに比べて濃い風味としっかりとした食感を持っています。
このため、濃厚なソースや風味の強いソースとよく合います。
トマトベースのソース
全粒粉パスタの濃い風味とトマトの酸味がバランス良く調和します。
クリーム系ソース
濃厚なクリームソースが全粒粉パスタにしっかりと絡み、リッチな味わいを楽しめます。
ペストソース
バジルやパルメザンチーズの風味が全粒粉パスタのナッツのような風味とよく合います。
6. 全粒粉のデメリット
6-1 全粒粉のデメリットと健康リスク
6-1-1. 全粒粉は食物繊維を多く含むため、消化に時間がかかります。
消化器官に負担がかかることがあり、特に敏感な人や消化器系の問題を抱えている人にとっては注意が必要です。消化を助けるためには、全粒粉製品をしっかりと噛んで食べることが重要です。また、消化を促進する酵素サプリメントの摂取も考慮できます。
6-1-2. 全粒粉にはグルテンが含まれており、グルテンに対するアレルギー反応やセリアック病の症状を引き起こす可能性があります。
これらの条件を持つ人にとっては、全粒粉製品の摂取は避けるべきです。グルテンフリーの代替品（例：米粉、アーモンド粉）を使用することで、アレルギー反応のリスクを回避できます。
6-1-3. 全粒粉にはフィチン酸やレクチンなどの抗栄養素が含まれており、これらは体内でミネラル（鉄、亜鉛、カルシウムなど）の吸収を妨げる可能性があります。
抗栄養素の影響を軽減するためには、全粒粉製品を発酵させたり、長時間浸水させたりする調理方法が有効です。
6-1-4. 全粒粉は胚芽や外皮を含むため、油分が多く、これが酸化して風味を悪化させる原因となります。
保存期間が短く、長期間保存すると劣化が早まります。全粒粉は冷暗所で密閉容器に入れて保存するか、冷凍保存することで、酸化を遅らせることができます。
6-2 全粒粉を適切に使用するための注意点
バランスの取れた食事
全粒粉を使用する際は、他の栄養素もバランスよく摂取することが重要です。全粒粉だけに頼ると、特定の栄養素が不足する可能性があります。
適量の摂取
全粒粉は健康に良い反面、過剰摂取は消化不良や栄養の偏りを引き起こす可能性があるため、適量を守ることが大切です。
6-2-1. 全粒粉は酸化しやすいため、保存方法に注意が必要です。
冷暗所または冷蔵庫で保存し、密閉容器を使用することで、酸化を防ぎ、品質を保つことができます。保存期間を延ばすためには、全粒粉を使用する前に冷凍保存することも有効です。冷凍保存することで酸化をさらに遅らせることができます。
6-2-2. 発酵や浸水により、全粒粉に含まれる抗栄養素を減少させ、消化を助けることができます。
これにより、全粒粉の栄養素をより効果的に吸収することができます。酵母や発酵食品と一緒に全粒粉を使用することで、消化がさらに改善されます。例えば、全粒粉パンを作る際に天然酵母を使用するなどが考えられます。
6-2-3. 全粒粉には食物繊維が多く含まれているため、急に大量に摂取すると消化器官に負担がかかることがあります。
少量から始め、体が慣れるまで徐々に摂取量を増やすことが推奨されます。全粒粉を使用した新しいレシピに挑戦する際は、少量ずつ試してみると良いです。例えば、全粒粉パンを作る際に、最初は一部を全粒粉に置き換えるなどの工夫が考えられます。
6-2-4. 全粒粉には多くの栄養素が含まれていますが、バランスの取れた食事を心がけることで、全体的な健康を維持できます。
特に、全粒粉に含まれる抗栄養素の影響を軽減するために、ミネラル吸収を助ける食材を一緒に摂取することが重要です。ビタミンCを多く含む野菜や果物と一緒に全粒粉製品を摂取することで、鉄分の吸収が促進されます。また、全粒粉を使用した料理にナッツや種子を加えることで、バランスの取れた栄養摂取が可能です。