うどんのカロリー徹底解説！健康とダイエットに役立つ選び方・食べ方ガイド

うどんのカロリーや糖質が気になる方、外食や自炊でうどんを選びたいけど健康やダイエットも意識したいと悩んでいませんか？本記事では、100gや一人前のカロリー情報、丸亀製麺やはなまるうどんなどのカロリー比較、さらには乾麺・冷凍うどん、他の麺類とのカロリーや糖質の違いについて詳しく解説しています。これを読むことで、自分に合ったうどんの選び方や、健康に気をつけた調理方法が分かり、うどんを楽しみながらも自己管理がしやすくなりますよ！

 

1. うどんのカロリーを徹底解説

1-1 うどんのカロリー基本情報（100g・一人前・2玉）

1-1-1. 100gあたりのカロリー

うどんのカロリーを100g単位で計算し、他の炭水化物と比較できる基準を示します。一般的なうどんは100gあたり約100〜130kcal程度で、調理法や具材によっても異なります。

1-1-2. 一人前（およそ200〜250g）のカロリー

通常、一人前のうどん（茹で上げ後）は200〜250g程度とされ、カロリーはおおよそ200〜330kcalになります。食べる量に応じたカロリーを確認することで、調整がしやすくなります。

1-1-3. 2玉分のカロリー

2玉分の場合は一人前の倍であり、400〜660kcal程度になることが多いです。ボリュームを増やしたい場合や、ダイエット時に適切な量を検討する際に参考になる数値です。

参考文献: 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）

1-2 丸亀製麺・はなまるうどんのカロリー比較

1-2-1. 丸亀製麺の代表的なメニューのカロリー

丸亀製麺のうどんは、シンプルな「かけうどん」から具だくさんの「釜玉うどん」まで、カロリーに大きな幅があります。例えば、「かけうどん（並）」はおよそ300kcal前後ですが、「釜玉うどん」や「肉うどん」など具材が追加されるメニューでは、400〜600kcalを超える場合もあります。

1-2-2. はなまるうどんの代表的なメニューのカロリー

はなまるうどんでも、シンプルな「かけうどん」や「ざるうどん」などが人気です。「かけうどん（小）」は約260kcal前後と比較的低カロリーですが、「ぶっかけうどん」や「牛肉うどん」など、トッピングが多いものは400kcal以上になることがあります。

1-2-3. メニューごとのカロリー比較

両チェーンのシンプルなうどんはほぼ同程度のカロリーですが、トッピングの量や種類によりカロリーが異なります。店舗によっても多少の差がありますが、以下のような代表的な比較を示します。

参考文献: 丸亀製麺 公式サイト, はなまるうどん 公式サイト

1-3 乾麺・冷凍うどんのカロリー

1-3-1. 乾麺のカロリー

乾麺のうどんは水分が少ないため、同じ重量でも茹でうどんよりカロリーが高くなります。一般的に100gあたり約340〜350kcal程度です。茹でると重量が増すため、食べる際の一人前（茹で上げ後約250g）は約300kcal前後に相当します。

1-3-2. 冷凍うどんのカロリー

冷凍うどんは茹でうどんと近いカロリーで、100gあたり約130〜140kcalです。一人前（200〜250g）だと約260〜350kcalになります。冷凍うどんは保存が効き、手軽に使えるため、外食と同様のメニューを家庭で再現したい場合に便利です。

1-3-3. 乾麺と冷凍うどんの比較と選び方

ダイエット中やカロリーを抑えたい場合、乾麺は水分量が少ないためカロリーが高くなりがちです。一方、冷凍うどんは調理後の重量が増えるため、同じ量を食べるなら低カロリーになります。手軽さや好みの食感に合わせ、うどんのタイプを選ぶことがポイントです。

参考文献: 日本食品成分表アプリ「食品成分データベース」（農林水産省）

2. うどんの糖質量と健康効果

2-1 うどんの糖質量と特徴

2-1-1. うどんの糖質量（100gあたり）

うどんは炭水化物が主成分で、糖質量も比較的高めです。茹でたうどんの100gあたりの糖質は約20〜25gで、通常の一人前（200〜250g）では40〜50gほどになります。この糖質量は、ご飯やパンと同程度で、エネルギー源として効率的です。

2-1-2. 乾麺・冷凍うどんの糖質量の違い

乾麺は水分が少ない分、同じ重量あたりの糖質量が多く、100gあたり約70g以上です。一方、冷凍うどんは茹でた状態とほぼ同じで100gあたり約20〜25gです。調理後のカロリーを意識する際、乾麺は重量が増える分、茹でうどんや冷凍うどんと近い糖質量になります。

2-1-3. うどんの糖質量と健康への影響

うどんの糖質はエネルギーに変わりやすいため、活動前に摂取すると体力を維持するのに役立ちますが、食べ過ぎると血糖値が急上昇しやすいため注意が必要です。血糖値の急激な上昇を避けたい場合は、野菜やたんぱく質と一緒に摂取することで、吸収が緩やかになる効果が期待できます。

2-2 糖質制限中におすすめのうどんの選び方

2-2-1. 低糖質うどんの選択肢

糖質制限を意識している場合、一般的な小麦粉を使ったうどんではなく、低糖質の代替うどんが選択肢になります。こんにゃく粉を配合した「こんにゃくうどん」や、大豆粉を使った「大豆うどん」などがあり、これらは通常のうどんと比較して糖質がかなり低めで、100gあたりの糖質が約5g程度のものもあります。

2-2-2. 糖質が低い乾麺や冷凍うどんの選び方

乾麺や冷凍うどんの中でも低糖質商品が増えています。糖質が抑えられた専用の乾麺や冷凍うどんは、茹で上がりの糖質量が通常のうどんの半分以下になるものもあります。市販されているパッケージの成分表を確認しながら、低糖質のものを選ぶとよいでしょう。

2-2-3. 調理法で糖質を抑えるポイント

糖質を抑えるためには、食物繊維やたんぱく質を多く含む具材と一緒に食べることが効果的です。たとえば、キノコや葉野菜、鶏ささみなどの具材をトッピングすることで、糖質の吸収を穏やかにしつつ満足感を得られます。スープを薄めに作る、油を控えるなどの調理法も糖質制限に適しています。

2-3 糖質量が与える健康への影響

2-3-1. 糖質量とエ ネルギー補給

うどんに含まれる糖質は、身体のエネルギー源として即効性が高く、特に運動前や活動前の食事として適しています。糖質は消化・吸収されるとグルコースに変わり、筋肉や脳の活動に必要なエネルギーを供給します。そのため、体力が必要な日や仕事・勉強の前に摂取することで、集中力や持久力の向上に役立ちます。

2-3-2. 血糖値への影響

うどんの糖質は吸収が早いため、食後の血糖値を急激に上昇させることがあります。血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を引き起こし、結果的に脂肪の蓄積につながる可能性があります。特に糖尿病のリスクがある方や、血糖値の管理が必要な方は、食物繊維を多く含む野菜や、たんぱく質と一緒に摂取することで、血糖値の急激な上昇を緩和することが推奨されます。

2-3-3. 糖質過多による健康リスク

糖質の過剰摂取は、肥満や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める要因とされています。日常的にうどんを食べる場合、適切な量を守り、他の栄養素とのバランスを取ることが重要です。また、食物繊維やたんぱく質を含む食材と組み合わせることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

参考文献: e-ヘルスネット（厚生労働省）

3. うどんと他の麺類とのカロリー比較

3-1 そばと比較したうどんのカロリー

3-1-1. うどんとそばのカロリーの違い（100gあたり）

茹でたうどんは100gあたり約100〜130kcalであるのに対し、茹でたそばは同量で約130〜150kcalと、少しカロリーが高めです。この違いはそばの原料であるそば粉が、うどんの小麦粉に比べてややカロリーが高いことが要因とされています。

3-1-2. 一人前（約200〜250g）でのカロリー比較

一人前に換算すると、うどんは200〜330kcal、そばは260〜375kcal程度になります。そばはカロリーがやや高いものの、たんぱく質やビタミンB群が豊富で、栄養価の観点から選ばれることが多いです。

3-1-3. ダイエットや健康管理における選び方

ダイエット中は、うどんの方が低カロリーで軽めの食事を取りたい場合に適しています。一方、そばは栄養価が高く、食物繊維も多く含まれるため、満腹感が持続しやすい利点があります。カロリーだけでなく栄養バランスも考慮し、目的に応じた選択をするとよいでしょう。

3-2 パスタと比較したうどんのカロリー

3-2-1. うどんとパスタのカロリーの違い（100gあたり）

茹でたうどんは100gあたり約100〜130kcalであるのに対し、茹でたパスタは同量で150〜160kcal程度とやや高めです。この違いは、パスタが小麦粉に加え卵などの材料を使うことが多いため、カロリーが高くなることが一般的です。

3-2-2. 一人前（約200〜250g）でのカロリー比較

一人前に換算すると、うどんは200〜330kcal、パスタは300〜400kcal程度になります。パスタはカロリーが高めであるため、ソースの種類や量にも注意が必要です。

3-2-3. ダイエットや健康管理における選び方

カロリーを抑えたい場合や、和風の軽い食事を取りたいときにはうどんが適しています。パスタはソースと一緒に食べることが多く、カロリーが上がりやすいですが、トマトベースや野菜中心のソースにすることで、比較的ヘルシーに楽しむことができます。食事の内容や調理法に合わせ、うどんとパスタを使い分けることが健康管理のポイントです。

3-3 ラーメンと比較したうどんのカロリー

3-3-1. うどんとラーメンのカロリーの違い（100gあたり）

茹でたうどんは100gあたり約100〜130kcalですが、ラーメンは同量で140〜200kcal程度と、うどんよりもカロリーが高めです。ラーメンのカロリーが高い理由は、小麦粉のほかに油分を加えた麺であることが多いためです。

3-3-2. 一人前（約200〜250g）でのカロリー比較

一人前に換算すると、うどんは200〜330kcalに対し、ラーメンは400〜500kcalを超えることが一般的です。特にラーメンはスープやトッピングによりさらにカロリーが上がるため、注意が必要です。

3-3-3. ダイエットや健康管理における選び方

ダイエットや健康管理を考える場合、うどんはカロリーが控えめで、シンプルな調理であればより低カロリーで楽しめます。一方、ラーメンは具材やスープによって栄養バランスが良い場合もありますが、油分や塩分が多いため、頻繁に摂取すると健康リスクが高まる可能性があります。あっさりとした和風の食事を好む方にはうどんが適しており、ラーメンを食べる場合は野菜や低脂肪のトッピングを増やし、スープを控えめにすると良いでしょう。

4. ダイエット中のうどんの楽しみ方

4-1 ダイエットに適したうどんの種類と選び方

4-1-1. 低カロリー・低糖質のうどんの種類

ダイエットに適したうどんとして、通常の小麦粉うどんよりも低カロリー・低糖質な選択肢があります。例えば、こんにゃく粉や大豆粉を使用した「こんにゃくうどん」や「低糖質うどん」は、カロリーが抑えられているため、食事のカロリー管理をしたい人におすすめです。

4-1-2. 冷凍うどんや乾麺の使い方

冷凍うどんは茹でうどんとほぼ同じカロリーですが、保存性が高く調理が簡単で、具材を工夫して調整しやすい点が魅力です。乾麺は茹でると重量が増え、100gあたりのカロリーを抑えやすくなります。ダイエット中には具材を多めにすることで満足感を高め、うどんの量を少なめにする工夫も効果的です。

4 -1-3. ダイエット中におすすめの調理法とトッピング

ダイエット中は、低カロリーで食物繊維やたんぱく質が豊富な具材を取り入れたトッピングがおすすめです。たとえば、キノコやほうれん草、鶏ささみ、豆腐などを加えることで、栄養バランスが整いやすく、満腹感も得られます。また、スープを薄味にして油分を控えることで、さらにカロリーを抑えたうどんが楽しめます。

4-2 カロリーを抑えるうどんの調理法

4-2-1. スープの工夫でカロリーカット

うどんのスープは、塩分や油分が多いとカロリーが高くなります。カロリーを抑えるためには、出汁の風味を活かした薄味のスープや、昆布やかつお節などの和風出汁をベースにしたスープがおすすめです。また、みそやクリーム系のスープはカロリーが高くなりがちなので、ダイエット中には避けるか少量にとどめましょう。

4-2-2. 低カロリートッピングの活用

うどんのトッピングには、低カロリーで栄養価が高い具材を選ぶと良いでしょう。野菜（ほうれん草、小松菜、ネギ）やきのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）は食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、カロリーも抑えられます。また、鶏ささみや豆腐などの高たんぱく低カロリーな食材も加えると、栄養バランスが良くなります。

4-2-3. 油を控えた調理方法

カロリーを抑えるためには、油を使わない調理法がおすすめです。例えば、揚げ物の天ぷらうどんを避け、蒸し野菜や茹で野菜をトッピングするなど、油分を控えたメニューにすることで、カロリーカットが可能です。さらに、うどんを茹でた後に冷水でしめることで、余分な油分を落とし、あっさりとした食感でカロリーを抑えることができます。

4-3 食べ過ぎないための工夫とポイント

4-3-1. 一人前の量を意識する

うどんはつるつると食べやすく、つい食べ過ぎてしまうことがあります。食べ過ぎを防ぐためには、一人前の量（茹でうどん約200〜250g）を意識し、適切な量を取り分けることが大切です。また、大盛りにせず、満足感を得られる具材でバランスをとることも有効です。

4-3-2. 満腹感を高める具材の選択

満腹感を得やすい食物繊維やたんぱく質を含む具材をうどんに追加すると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。例えば、野菜（ほうれん草、白菜、キャベツ）やきのこ類、豆腐、鶏ささみなどは低カロリーで満腹感があり、うどんの量を抑えつつ栄養を補えます。

4-3-3. ゆっくり噛んで食べる

うどんを食べるときに、しっかりと噛んでゆっくり食べることも食べ過ぎ防止に効果的です。噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるようになります。うどんは特に滑らかな食感で食べやすいため、意識的にゆっくりと食べることを心がけましょう。

4-3-4. うどん以外のサイドメニューを取り入れる

うどんと一緒にサイドメニューとしてサラダや蒸し野菜、具だくさんの味噌汁などを用意することで、うどんの量を減らしつつ満足感を得ることができます。バランスの良いサイドメニューは、健康的な栄養摂取にもつながります。

5. うどんのGI値と健康への影響

5-1 うどんのGI値と血糖値への影響

5-1-1. うどんのGI値の概要

うどんは一般的にGI値（グリセミック・インデックス）が中程度から高め（50〜70程度）に分類されることが多く、食後の血糖値が比較的上がりやすい食品です。GI値が高い食品は消化・吸収が早いため、エネルギーを素早く補給できますが、その反面、血糖値の急上昇と急降下が起こりやすく、空腹感が早く戻ることがあります。

5-1-2. 血糖値への影響と健康リスク

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上がり、それに伴いインスリンが大量に分泌されます。この状態が頻繁に繰り返されると、インスリン抵抗性が生じやすく、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。特に糖質制限中や血糖値を管理する必要がある人にとっては、GI値が高い食品の摂取に注意が必要です。

5-1-3. GI値を抑えるための食べ方

うどんのGI値による影響を抑えるには、食物繊維やたんぱく質を含む具材を一緒に摂取することが効果的です。例えば、キノコやほうれん草、鶏むね肉、豆腐などと一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、うどんを食べる順番を工夫し、先にサラダや野菜スープなどを摂取してからうどんを食べると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

5-2 GI値が高い食品と低い食品の違い

5-2-1. GI値が高い食品の特徴と影響

GI値が高い食品（GI値70以上）は、食後に血糖値が急激に上がりやすい特徴を持ちます。これには、白米、フランスパン、じゃがいも、うどんなどが含まれ、消化・吸収が速いため、エネルギー補給には適していますが、血糖値の急上昇と急降下が起こりやすく、空腹感が早く戻る傾向があります。GI値が高い食品を頻繁に摂取すると、インスリンの過剰分泌が促され、インスリン抵抗性が生じるリスクが高まります。

5-2-2. GI値が低い食品の特徴と影響

GI値が低い食品（GI値55以下）は、血糖値の上昇が緩やかで、エネルギーが持続的に供給されやすいという利点があります。例として、玄米、全粒粉パン、豆類、葉野菜などがあり、消化がゆっくりなため、満腹感が長続きします。GI値が低い食品は、血糖値の安定に寄与し、ダイエットや血糖管理 を意識する人にとって適しています。

5-2-3. GI値が高い食品と低い食品の使い分け

運動前などすぐにエネルギーが必要な場合は、GI値が高い食品が適していますが、血糖値を安定させたい場合やダイエット中は、GI値が低い食品を選ぶと良いでしょう。また、GI値の高い食品を食べる際には、食物繊維やたんぱく質を含む食材と組み合わせることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

6. うどんの脂質と食物繊維量

6-1 うどんの脂質量とその健康効果

6-1-1. うどんの脂質量について

うどん自体の脂質量は比較的少なく、100gあたり約0.2〜0.5gと低脂質な食品です。一般的な一人前（200〜250g）でも約0.4〜1g程度の脂質しか含まれません。そのため、うどんは脂質の摂取を控えたいときや、低脂質な食事を目指す際に適した食品です。

6-1-2. 低脂質な食事がもたらす健康効果

低脂質な食事は、消化器への負担が少なく、胃もたれしにくい点がメリットです。また、脂質を控えることは、脂質異常症の予防や、心臓病リスクの軽減に寄与します。うどんはその低脂質性から、胃腸にやさしい食事として病後の回復食にも適しています。

6-1-3. 脂質バランスの工夫

うどん自体が低脂質であるため、栄養バランスを考える場合には適量の良質な脂質を補うと良いでしょう。例えば、トッピングにオリーブオイルで和えた野菜や、アボカド、ナッツ類を加えると、健康的な脂質を取り入れながら栄養価を高めることができます。また、脂質を補うことで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

6-2 うどんの食物繊維と腸内環境への影響

6-2-1. うどんの食物繊維量

うどんは基本的に小麦粉を原料とするため、食物繊維の含有量は低めです。茹でうどん100gあたりに含まれる食物繊維は約0.5〜1g程度で、野菜や全粒穀物と比べると少ないのが特徴です。一般的な一人前（200〜250g）でも、食物繊維は1〜2g程度と、日常の摂取基準には十分ではありません。

6-2-2. 食物繊維不足が腸内環境に与える影響

食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れやすく、便秘や消化不良の原因になることがあります。また、腸内の善玉菌の活動が低下し、悪玉菌が増えることで、腸内フローラが崩れ、体調不良や肌荒れなどの不調が生じることもあります。

6-2-3. 食物繊維を補うための工夫

うどんを食べる際には、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類をトッピングとして加えるのがおすすめです。例えば、わかめ、ほうれん草、キャベツ、きのこ類などは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。また、全粒粉を使ったうどんや、こんにゃくを使った低糖質うどんも、食物繊維量を増やす選択肢として検討できます。