ラーメンとカロリーの関係を徹底調査！

『おいしいラーメンを食べながらも健康に痩せたい！』人生の中でそう思ったことはありませんか？ラーメン＝ダイエットの敵と思われがちですが、本当にそうなのでしょうか。この記事では、具体的にラーメンとカロリーの関係を分析しながら、健康にラーメンを食べるために必要なことを解説していきます！

 

1ラーメンとカロリーの関係

1-1カロリーとは熱量（エネルギー）を表す単位の1つ

カロリーは、食品や飲み物に含まれるエネルギーの単位であり、体が機能し、日常の活動を行うために摂取する必要があるエネルギーを示します。 ちなみに、1カロリーは水1グラムの温度を1度上げるのに必要なエネルギーです。

　　

1-2一日の理想摂取カロリー

1-2-1女性は1400～2000カロリー

女性の理想摂取カロリーは1,400～2,000kcalが目安とされています。デスクワークなどの低活動量の女性では、1,400～1,600kcalが適切です。日常的に歩いたり軽い運動をする中活動量の女性では、1,600～1,800kcalが理想とされます。さらに、スポーツや肉体労働をする高活動量の女性の場合は、1,800～2,000kcalが必要です。

　　

1-2-2男性は2,000～2,600カロリー

男性の理想摂取カロリーは2,000～2,600kcalです。低活動量の男性では、2,000～2,200kcalが適切であり、軽い運動や歩行を日常的に行う中活動量の男性では、2,200～2,400kcalが理想とされます。高活動量の男性、つまりスポーツや肉体労働を行う場合には、2,400～2,600kcalが必要とされます。

出典：実践食育ナビ

2ラーメンのスープ、麺、具材ごとのカロリー

ではラーメンのカロリーを見てましょう。具材により差はありますが、下記となります。

2-1ラーメンスープの種類と一杯のカロリー

ラーメンの種類	カロリー
塩ラーメン	4264kcal
醤油ラーメン	432kcal
味噌ラーメン	540kcal
とんこつラーメン	456kcal
つけめん	595kcal

出典：ふるなび

2-2スープなしの麺だけカロリー

商品によって多少は異なるものの、生麺のカロリーが一番低くなっています。

2-3 具材ごとのカロリー表

ラーメンの種類	カロリー
フライ麺	400～500kcal
ノンフライ麺	200～300kcal
生麺	150～250kcal

3有名ラーメン店のカロリー大調査

3-1家系ラーメンは700カロリー以上

一杯あたり約700〜1000カロリー以上。家系ラーメンは濃厚なスープや具材が特徴的で、そのためエネルギー密度が高いです。具体的な数値は、ラーメンに使用される材料によって異なります。

　

3-2二郎系ラーメンは1000カロリー以上

ラーメン二郎は、その濃厚なスープ、大量の麺、豚脂などが特徴の重厚なスタイルのラーメンです。ただし、具体的なラーメン二郎のカロリーは、提供される店舗や調理法によって異なります。カロリー値は一般的に高く、一杯あたり1000カロリー以上になることがあります。 一般的な目安として、ラーメン二郎のカロリーは1000〜1200カロリー以上ですが、これは一般的な数値であり、具体的な店舗や提供されるメニューによって異なります

3-3 一蘭のラーメンカロリーは800カロリー

無化調スープ: 一蘭のラーメンは、無添加で化学調味料を使用しないスープが特徴です。 特製醤油: 独自の特製醤油が使用され、その風味が一蘭の味を支えています。 細麺: 細いストレート麺が一般的で、特にこしがあります。 濃厚なスープ: 豚骨ベースのスープは濃厚であり、一蘭の代表的な特徴となっています。 ニンニクと辛味: ガーリック（にんにく）や唐辛子、または一蘭の独自の香辛料を加えることで、味のバリエーションが楽しめます。 一蘭のラーメン一杯あたり約800〜1000カロリー程度が報告されています。ただし、具体的なメニューやトッピングによって変動します。

3-4天下一品のラーメンは949カロリー

天下一品のラーメンの特徴: こってりなスープ: 天下一品の特徴は、こってりで濃厚なスープです。豚骨ベースのスープが特徴的で、その風味は深くコクがあります。 平打ち太麺: 平打ちで太めの麺が使用され、噛みごたえがあります。 にんにく風味: ニンニク風味の特製の調味料や、にんにくをトッピングとして追加することができ、味のバリエーションが楽しめます。 特製の秘伝のたれ: 天下一品のラーメンは、特製の秘伝のたれが使用されており、その独自の味わいが楽しめます。

出典：common

4.人気メーカーラーメンのカロリー

4-1シマダヤのラーメンは３３７kcal

「時計台」らーめん　旨味醤油味 栄養成分表示　[1食 (78g) 当たり]

熱量	413kcal
たんぱく質	12.8g
脂質	9.0g
炭水化物	70.4g
食塩相当量	7.2g
めん	0.8g
スープ	5.2g

4-2マルちゃんのラーメンは３３３kcal

マルちゃん正麺　醤油味

熱量	333kcal
めん	287kcal
スープ	46kcal
たん白質	10.1g
食脂質	4.6g
炭水化物	62.8g
スープ	5.2g
食塩相当量	5.6g
めん	1.9g
スープ	307g

4-3セブンイレブンのラーメンは384kcal

ガラスープの旨み中華そば

熱量	384kcal
たんぱく質	21.7g
脂質	7.4g
炭水化物	59.6g
糖質	55.7g
食物繊維	3.9g
食塩相当量	5.9g

4-4日清カップヌードルは３５１kcal

日清カップヌードル

栄養成分表示　[1食 (78g) 当たり]

めん・かやく	327kcal
スープ	24kcal
たんぱく質	10.5g
脂質	14.6g
炭水化物	44.5g
食塩相当量	4.9g
めん・かやく	2.4g
スープ	2.5g
ビタミンB1	0.19mg
ビタミンB2	0.32mg
カルシウム	105mg

4-5サッポロ一番は４５７カロリー

サッポロ一番醤油味

熱量	457kcal
たんぱく質	9.9g
脂質	18.0g
炭水化物	63.9g
食塩相当量（全体）	5.8g
食塩相当量（めん・やくみ）	1.5g
食塩相当量（スープ）	4.3g
ビタミンB1	0.33mg
ビタミンB2	0.58mg
カルシウム	233mg

出典：

東洋水産株式会社

サンヨー食品株式会社

5ラーメンの健康リスクは「高カロリー」「脂質」「塩分 」「糖質」

5-1高カロリーは体脂肪の原因

カロリーがエネルギーにならなかったら体脂肪となる 過剰なカロリーは、身体が必要とするエネルギーを超える場合、余分なエネルギーとして蓄えられ、体脂肪として蓄積されます。

5-2脂質は心筋梗塞のリスク増

脂質をとりすぎると、肥満、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを高める可能性があります。 また、脂質が多い食品を中心とする食生活は、結果として飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量を増やすこととなります。これらは血液中のLDLコレステロールを増加させ、このことも循環器疾患のリスクを高めます。

5-3塩分過多は高血圧になる

塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度を元に戻そうとして水分を取り込むため血液量が増え、血管への圧力が高まり高血圧を引き起こします。高血圧は、脳卒中や心筋梗塞などのリスクを高めます。

5-4糖分過多は肥満、糖尿病、高血圧などを引き起こす

5-4-1ラーメンの糖質が及ぼす健康リスク

ラーメンは、日本人のソウルフードとも言えるほど国民的な人気料理です。しかし、ラーメンは糖質が多く含まれているため、食べ方に気を付けないと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ラーメンの麺は主に小麦粉から作られており、糖質を多く含んでいます。一食あたりの糖質量は、種類や具材によって異なりますが、一般的な醤油ラーメンで約50g、味噌ラーメンで約60g、豚骨ラーメンで約70gと、ご飯1杯（約55g）と同程度かそれ以上の糖質が含まれています。 糖質を過剰に摂取すると、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症を引き起こす恐れがあります。

5-4-2 ラーメンを健康的に食べるためのポイント

ラーメンを健康的に食べるためには、以下の点に注意しましょう。

• 食べる頻度を減らす：毎日食べるのは避け、週に1～2回程度に留める。
• 糖質オフ麺やこんにゃく麺を選ぶ：糖質を抑えた麺を選ぶことで、糖質の摂取量を減らすことができる。
• スープを全部飲まない：スープには塩分が多く含まれているため、全部飲むのは避ける。
• 具材をたくさん食べる：野菜や肉、卵などの具材をたくさん食べることで、糖質の吸収を緩やかにする。
• 食後に運動する：食後に運動することで、血糖値の上昇を抑えることができる。

ラーメンは糖質が多く含まれているため、食べ方に気を付けないと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。上記のようなポイントを参考に、健康的にラーメンを楽しみましょう。

出典：

大塚食品株式会社

農林水産省

カップラーメン1杯の糖質は？－わかりやすい糖尿病の食事療法 - 相模原 大場内科クリニック

6ラーメンを食べたいときに我慢する方法

　

6-1ラーメンを我慢するのは難しい

ラーメンを我慢できない理由は、その強い旨味と動物性脂肪の魅力が大きな要因です。ラーメンの濃厚なスープや脂身は、食べると脳内で快感を生み出し、食欲をさらに刺激します。また、頻繁に食べるとその味に慣れ、習慣化してしまうため、つい手が伸びてしまいます。さらに、疲れているときやストレスを感じると、体がエネルギーを欲しがり、手軽に満足感を得られるラーメンを求めがちです。これらの理由が組み合わさり、ラーメンを我慢しにくくなるのです。

　

6-2ラーメンには依存物質が含まれている

　

6-2-1グルテン

　

グルテンには、ニコチンのような依存性があると考えられており、長期的に摂取し続けていると体がグルテンを含むパンなどを欲するようになります。 その理由は、グルテンがモルヒネに似たアミノ酸配列をしているため、グルテンを分解するときに体がモルヒネやアヘンなどの薬物を摂取したときと同じような反応をしてしまうのです。

　

6-2-2旨味成分で脳を刺激

　　

セロトニンはドーパミンの働きで脳に幸せホルモンを促します。

　　

6-2-3動物性油脂による依存性

　　

疲れを感じた時に油っぽい料理を食べたり見たりすると、エンドルフィンが分泌される 　　エンドルフィンは鎮痛作用、幸福感をもたらします。胃腸が水分ばかりをため込んで、油分が必要だと判断するため、油っぽい物を欲してしまいます。

7 我慢

できないときにラーメンを食べるときの注意点

7-1 500カロリー以下のラーメンを選ぶ

ラーメンを食べたいけれどカロリーが気になるときは、500kcal以下のラーメンを選ぶのがポイントです。ノンフライ麺やカロリーが抑えられた商品を選ぶことで、ラーメンの楽しさを損なわずに、摂取カロリーをコントロールできます。

7-3 スープは飲まない

ラーメンのスープには塩分や脂肪が多く含まれているため、全部飲み干すのは避けましょう。スープを残すことで、余分なカロリーや塩分の摂取を防ぎ、健康リスクを下げることができます。

7-3 麺の大盛りは控える

満足感を得たいからといって麺を大盛りにすると、カロリーが一気に増加します。標準の量を守り、野菜やタンパク質で満腹感を得るようにすると、過剰なカロリー摂取を抑えられます。

7-1 カロリーの低いあっさりスープを選ぶ

こってりした豚骨スープなどは高カロリーなので、カロリーが低めのあっさりしたスープ（醤油や塩）を選ぶのがおすすめです。これにより、全体のカロリーを抑えつつ、美味しさを楽しめます。

7-2 トッピングは野菜中心

トッピングを選ぶ際には、チャーシューやバターなどの高カロリーなものではなく、野菜中心のトッピングを選びましょう。もやし、キャベツ、ネギなどをたっぷり追加すると、栄養価がアップし、満腹感も得られます。

7-4最強のラーメンのPFCバランス検証！

PFCのベストな割合はコレ PFCバランスは、一般的にわかりやすい割合で言うと P：F：C＝２：２：６です。 厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂ることが理想のバランスと示されています。

7-5 意外に他の食事よりもカロリーは低い

ラーメンは高カロリーのイメージがありますが、意外と他の食事と比較しても極端に高いわけではありません。以下は代表的な食事とのカロリー比較です。

7-5-1 カレーライス

カレーライス1皿のカロリーは、一般的に約700〜900kcal程度です。ルーに使われる油分や、ご飯の量によってカロリーが増加します。ラーメンと比較すると、同じかそれ以上のカロリーを含むことが多いです。

7-5-2 ハンバーガー

ハンバーガー1個あたりのカロリーは、サイズや具材により異なりますが、400〜600kcal程度が一般的です。ポテトやドリンクなどのセットにすると、カロリーは一気に1,000kcalを超えることもあり、ラーメンよりも高カロリーになりがちです。

7-5-3 牛丼

牛丼1杯のカロリーは、並盛で700〜800kcal程度です。ご飯の量やトッピングでカロリーが変わるため、大盛りにするとラーメンよりも高カロリーになることがあります。

出典：

栄養計算.com

Common Fitness

8ラーメンを過剰に食べてしまった時のリセット方法

8-1 48時間以内に散歩や有酸素運動をする

運動や身体活動を通じてグリコーゲンを消費することで、体内のエネルギーが利用されます。24〜48時間以内に軽度の運動を行うことで、摂取されたエネルギーをグリコーゲンとして蓄積せずに消費できる可能性があります。

8-2湯船につかる

入浴はリラックス効果があり、体温が上がることで代謝も一時的に上昇します。リラックス効果や血行促進の面で役立つことがあります。

8-3軽度な断食や食事制限をする

消化するグリコーゲンを蓄積始める48時間以内に適度な断食や軽い食事制限を行う。ただし、極端な制限は健康に悪影響を与える可能性があるため、バランスを保ちながら行うことが重要です。

8-4気にしすぎないようにする！

一度の過剰な摂取が偶発的なものであれば、適度な範囲での食事は問題ないこともあります。適切なバランスの食事に戻り、次の食事で注意を払うことが重要ですが、過度なストレスをかけることは避けるべきです。

出典：

身体活動・運動-厚生労働省

運動で消費するエネルギー量

9結論

ラーメンを健康的に楽しむためには、少し工夫が必要です。まず、スープには塩分が多いので、全部飲まずに少し残すのがポイントです。そして、カロリーを抑えるためには、糖質オフの麺やあっさりしたスープを選ぶと良いでしょう。トッピングは野菜をたくさん使うと、栄養バランスが良くなります。また、ラーメンを食べる頻度を週に1〜2回くらいに減らすと安心です。食後には軽く体を動かすと、血糖値が上がりにくくなります。これらを心がければ、ラーメンを楽しみながらも健康を保てます！